La jibia, también conocida como sepia o choco, es un pescado muy popular en la dieta mediterránea y es de gran importancia a nivel nutricional. Este cefalópodo de sabor distintivo no solo es muy sabroso, sino que también nos aporta distintos nutrientes esenciales para la salud. Te invitamos a continuar leyendo este artículo, para que así puedas descubrir sus valiosos beneficios y métodos de cocción más recomendados.
Características de la jibia
La jibia es un molusco cefalópodo que forma parte del mismo grupo familiar que el pulpo o el calamar. Se trata de un alimento muy versátil, con el que es posible preparar variados platos. Al mismo tiempo, es habitual que se utilice su tinta para acompañar y saborear guisos y pastas.
Si bien se la puede capturar en cualquier momento del año, la temporada ideal se encuentra en los meses de abril y mayo. Por lo general se vende fresca, y a la hora de buscar calidad debes tener en cuenta que su consistencia debe ser firme, y al apreciar su carne deberías verificar que conserve su brillo y humedad.
Vale la pena mencionar que su valor nutricional es bien similar al del calamar. Sin embargo, la jibia cuenta con más colesterol, por lo que debe consumirse con menor frecuencia. Este cefalópodo puede cocinarse a la plancha, al ajillo o formando parte de guisos de arroz o de patata. Se trata de un platillo muy común en la región de Andalucía, en donde en algunas regiones se utiliza para elaborar recetas más sofisticadas, como por ejemplo unas sabrosas albóndigas.
Contenido nutricional por cada 100 gramos de jibia
- Kilocalorías: 75-80
- Carbohidratos: 0.7 gramos
- Proteínas: 16 gramos
- Grasas: 0.9 gramos
- Colesterol: 110 mg
- Calcio: 27 mg
- Vitamina E: 2.4 mg
- Yodo: 64 mg
- Selenio: 65 mg
- Magnesio: 30 mg
- Potasio: 273 mg
- Sodio: 387 mg
- Zinc: 2.2 mg
Este tentáculo de mar cuenta con un alto nivel de proteínas de alto valor biológico. Las mismas son cruciales para la generación y restauración de los tejidos que integran nuestro organismo.
Por otro lado, en cuanto a su perfil lipídico, ofrece un bajo contenido de grasas saturadas, y a su vez nos aporta ácidos grasos omega-3. Estos últimos se destacan por su poder antioxidante y por su capacidad para beneficiar la salud del sistema cardíaco.
De forma adicional, la jibia o sepia nos provee un significativo aporte de minerales que desempeñan diversas actividades esenciales en nuestro cuerpo.
Beneficios de la jibia o sepia
Ayuda a prevenir afecciones cardiovasculares
Gracias a su aporte de selenio, el consumo de sepia juega un importante papel en la prevención de afecciones cardiovasculares. Asimismo, enlentece el envejecimiento de las células y se destaca por tener efectos anticancerígenos.
Reducido aporte calórico
Gracias a su abundante porcentaje de agua, el consumo de la jibia contribuye a mantener el balance calórico. Como mencionamos anteriormente, 100 gramos de este alimento contienen como máximo 80 kcal. Por lo tanto, se destaca como una alternativa liviana y nutritiva, ideal para aquellos que buscan cuidar su ingesta de calorías.
Excelente fuente de yodo
El yodo es un mineral indispensable para el adecuado desempeño de nuestro organismo. No obstante, su deficiencia puede enlentecer el desarrollo físico y mental, generar problemas musculares y, en casos extremos, pérdida de audición. También ejerce un papel primordial en el mantenimiento de la salud capilar y de las uñas.
La carencia de yodo también está conectada a enfermedades de la tiroides, como el hipotiroidismo. En esta situación, la glándula se ve incapacitada para generar las hormonas que el cuerpo necesita. En consecuencia, esto podría ocasionar cansancio, sequedad en la piel, rigidez y fatiga muscular.
Cuida tu sistema inmune
El consumo de 100 gramos de jibia nos aporta 2.4 mg de vitamina E, lo que ayuda a cubrir una buena parte de la recomendación diaria, que es de aproximadamente 12 mg.
Un déficit de vitamina E genera inestabilidad en las membranas de las células del sistema inmunológico. De igual modo, ocasiona una reducción en la síntesis de inmunoglobulina e interleucina-2. Esta última se ocupa del crecimiento de los glóbulos blancos, y cuida a nuestro cuerpo frente al ataque de los radicales libres.
Destacado contenido de potasio
El porcentaje de potasio que encontramos en la jibia es de gran utilidad para el correcto desempeño del sistema muscular y nervioso. El potasio ayuda a que los nutrientes vayan hacia las células y coopera con la expulsión celular de desechos.
Versatilidad y tiempos de cocción de la jibia o sepia
Ya sea que busques alguna preparación más simple o más elaborada, puedes cocinar la sepia de diversas formas, adaptando el plato según tus preferencias.
La cocción puede realizarse por medio de dos técnicas muy distintas una de la otra. La primera consiste en someter el molusco brevemente a un fuego fuerte, mientras que la otra opción es cocinarlo a una temperatura baja por más tiempo. En cualquier situación, un exceso de cocción provocaría la pérdida de los jugos y generaría así una consistencia más dura. Por ello, te recomendamos tener cuidado para no cometer errores durante su cocción.
Si prepararás un guiso de jibia te aconsejamos usar una temperatura intermedia, dejando los distintos ingredientes por alrededor de 20-30 minutos. Dependiendo del tamaño del cefalópodo, es probable que esté listo antes o que se demore unos minutos más.
Por otra parte, si prefieres cocinar la jibia a la plancha, precalienta la sartén a fuego alto y pon un poco de aceite de oliva. En este caso, previamente lava y seca el pescado, y luego sí llévalo a la sartén. Con dos minutos por lado bastará para conseguir así una deliciosa sepia.
Nuestra receta de Jibia en Salsa
Preguntas frecuentes sobre la jibia
¿Para qué sirve la jibia?
La jibia sirve como alimento nutritivo y versátil en la cocina. Su consumo aporta proteínas de alto valor biológico, vitaminas (como la E) y minerales esenciales (yodo, selenio, magnesio, entre otros). Gracias a estos nutrientes, la jibia contribuye a nuestra salud: ayuda a mantener músculos y tejidos, refuerza el sistema inmunológico y apoya la función cardiovascular, todo ello con un bajo aporte calórico. En resumen, es un pescado/molusco muy beneficioso que vale la pena incluir en una dieta equilibrada.
¿Se puede comer la jibia cruda?
En general, no es habitual consumir la jibia cruda. Lo más recomendado es cocinarla siempre, ya sea a la plancha, en guisos o frita, para asegurar su correcta higiene y textura. A diferencia de otros mariscos que a veces se toman crudos, la sepia o jibia suele cocinarse para que su carne quede tierna y eliminar posibles patógenos. Si se quisiera preparar cruda (por ejemplo, estilo sashimi), habría que extremar la frescura y la congelación previa del producto para evitar riesgos, pero lo aconsejado es disfrutarla bien cocinada.
¿La jibia tiene mucho colesterol?
La jibia contiene colesterol, en torno a 110 mg por cada 100 gramos de carne, un valor más alto que el del calamar. Esto significa que, si bien es un alimento saludable en muchos aspectos, se recomienda moderar su consumo en personas con el colesterol alto o problemas cardiovasculares. Dicho de otro modo, la sepia/jibia aporta numerosos nutrientes beneficiosos pero conviene consumirla con moderación si necesitamos controlar la ingesta de colesterol en la dieta.
¿Cómo cocinar la jibia para que quede tierna?
El secreto para que la jibia (sepia) quede blanda y jugosa es evitar cocerla en exceso. Existen dos métodos eficaces: cocinarla muy brevemente a fuego fuerte (por ejemplo, a la plancha solo un par de minutos por cada lado) o, alternativamente, guisarla a fuego lento durante más tiempo. Lo importante es no pasarse de cocción, ya que si la cocinamos de más su carne se endurece. Un truco casero es añadir un corcho o una hoja de laurel al agua de cocción —tradicional en la cocción del pulpo— aunque en el caso de la jibia basta con controlar los tiempos y la temperatura para lograr una textura tierna.
¿Cuánto tiempo se debe cocer la jibia?
El tiempo de cocción de la jibia depende del método utilizado. Si la cocinas en una olla convencional al fuego, suele necesitar unos 20 a 30 minutos a fuego medio (en un guiso o hervor suave) para ablandarse, dependiendo del tamaño de las piezas. En cambio, si utilizas olla a presión, el tiempo puede reducirse considerablemente: aproximadamente 8-10 minutos desde que la olla alcanza la presión son suficientes en muchos casos para lograr una jibia tierna. Es importante vigilar la cocción porque, como mencionamos, demasiado tiempo puede endurecer la carne; siempre es preferible ir comprobando su ternura pinchándola con un tenedor.
¿La jibia, la sepia y el choco son lo mismo?
Sí. Jibia, sepia y choco son diferentes nombres para el mismo animal. Se trata del mismo molusco cefalópodo: en distintas regiones de España se le denomina de esas maneras (en Andalucía es común llamarla choco, por ejemplo). Por lo tanto, las propiedades y beneficios del choco o de la sepia son exactamente los mismos que los de la jibia descritos en este artículo. Simplemente cambia el nombre, pero hablamos del mismo producto.
¿En qué se diferencia la jibia del calamar?
Aunque jibia (sepia) y calamar pertenecen a la misma familia de moluscos cefalópodos, no son el mismo animal. La jibia o sepia tiene un cuerpo más ancho y aplanado, con una concha interna calcárea (el hueso de jibia que suelen aprovechar, por ejemplo, los pájaros como fuente de calcio). El calamar, por su parte, es más alargado y no tiene un hueso interno duro. Nutricionalmente son parecidos en cuanto a proteínas y bajo contenido en grasa, pero la jibia suele presentar algo más de colesterol que el calamar. En la cocina, sus preparaciones también son similares (ambos se pueden hacer a la plancha, en guisos, fritos, etc.), aunque la textura de la jibia es ligeramente más firme. En resumen, sepia/jibia y calamar se distinguen por su morfología, pero comparten muchas características culinarias.
